Los ácidos grasos omega-3, especialmente el DHA y el EPA, son esenciales para el desarrollo cerebral, ocular y general de los niños, pero deben provenir de la dieta ya que el cuerpo no los produce de manera eficiente. Aunque los pescados grasos como el salmón y las sardinas son las principales fuentes, las opciones vegetales y los alimentos fortificados también pueden ayudar a cubrir las necesidades de omega-3 de los niños con restricciones alimentarias o hábitos selectivos.
Los omega-3 son un grupo de ácidos grasos esenciales, y el cuerpo de tu hijo no puede producirlos por sí solo, por lo que deben obtenerse a través de los alimentos. Uno en particular, llamado DHA (ácido docosahexaenoico), cumple un papel crucial en la formación del cerebro y la retina, especialmente durante la infancia y primera infancia.
Durante el primer año de vida de un bebé, el cerebro crece rápidamente, y el DHA se convierte en una de las grasas más importantes presentes en el tejido cerebral y ocular. Asegurar una ingesta suficiente de DHA durante esta etapa es clave para lograr una mente fuerte y saludable. Puedes leer más al respecto en este artículo detallado.
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Aunque el DHA recibe mucha atención —y con razón—, suele trabajar en conjunto con el EPA (ácido eicosapentaenoico), otro omega-3 que apoya la salud cerebral, visual e inmunológica. Juntos, estos ácidos grasos pueden ayudar con la concentración, regulación emocional y patrones de sueño en algunos niños. Los estudios iniciales sugieren una conexión, aunque se necesita más investigación.
El tercer omega-3 es el ALA (ácido alfa-linolénico), que proviene de alimentos vegetales como las semillas de chía, lino y nueces. El ALA es importante para la salud cardiovascular, pero el cuerpo solo puede convertir una pequeña porción —normalmente menos del 15%— en las formas activas DHA y EPA.
Consejo rápido: Intenta incluir fuentes directas de DHA y EPA como salmón, sardinas y caballa en las comidas semanales de tu hijo.
Agregar omega-3 a las comidas infantiles puede generar beneficios tangibles:
Consejo rápido: Apunta a incluir una variedad de alimentos integrales y ricos en nutrientes en las comidas de tu hijo durante sus primeros años.
Para ayudar a los padres a conocer cuánto omega-3 necesita su hijo, los expertos en nutrición ofrecen niveles diarios recomendados conocidos como Ingestas Adecuadas (IA). Estas se basan principalmente en el ALA, la forma vegetal de omega-3.
Niveles diarios preestablecidos para ALA:
Aunque el ALA es útil, los verdaderos pilares del desarrollo cerebral y visual son el DHA y el EPA. Estos omega-3 provienen principalmente de pescados grasos y son difíciles de obtener a partir de ALA.
Aunque aún no hay una guía oficial en EE.UU. sobre los niveles de EPA y DHA en niños, muchos profesionales de la salud recomiendan un consumo diario combinado de 100–250 mg de EPA y DHA durante el desarrollo temprano.
Consejo para padres: Ofrece recetas con pescado adaptadas a su edad como estos Nuggets de salmón para fomentar el consumo de DHA y EPA.
Los pescados grasos de agua fría están llenos de DHA y EPA, fundamentales para el desarrollo del cerebro y la salud visual. Aunque las preocupaciones sobre el mercurio son comunes, muchos pescados son seguros si se eligen con cuidado conforme a las guías de la FDA.
La FDA y la EPA agrupan los pescados en tres categorías según su contenido de mercurio. Los niños deben optar por los del grupo de “Mejores opciones” y consumir 2 porciones por semana.
Consejo rápido: Para niños pequeños, una porción equivale a 28 g (1 oz); para preescolares, 56 g (2 oz).
Lista de “Mejores opciones” según la FDA:
Consejo para padres: Prueba preparaciones divertidas como esta mezcla de sardina con aguacate o estos Nuggets de salmón para lograr comidas exitosas fácilmente.
Para familias vegetarianas o que no consumen pescado, hay diversas fuentes vegetales de ALA que pueden apoyar la salud cerebral y cardiovascular.
Consejo rápido: Los suplementos de aceite de algas proporcionan DHA preformado y son una alternativa sin pescado para las familias.
Mezcla semillas de lino en avena, añade chía a los batidos o prepara paletas de mango y chía para una alternativa divertida. Agrega nueces a productos horneados para un refuerzo de omega-3.
Consejo para padres: Los alimentos fortificados pueden ser una gran ayuda si tu pequeño está pasando por una etapa sin pescado.
Muchos huevos y alternativas a los lácteos ahora están enriquecidos con omega-3 como el DHA. Por ejemplo, un huevo enriquecido puede tener hasta 200 mg de DHA, mientras que el yogur o leche vegetal fortificada puede aportar entre 30–50 mg por porción.
Verifica si el producto contiene DHA preformado (proveniente de pescado o algas) en lugar de solo ALA. Esto es especialmente importante para apoyar el desarrollo cerebral temprano.
Considera estas opciones como una herramienta para cubrir deficiencias. Al combinarse con alimentos reales como pescado, semillas y frutos secos, complementan perfectamente la ingesta de omega-3.
Escrito por: Dra. Diana Jiménez, Pediatra especializada en nutrición infantil, lactancia y desarrollo infantil.
Fuentes:
Office of Dietary Supplements - Hoja informativa sobre ácidos grasos omega-3 para profesionales de la salud
Cleveland Clinic - Omega-3 para tu hijo: lo que necesitas saber
U.S. Food and Drug Administration - Consejos sobre el consumo de pescado
HealthyChildren.org - Pescados, mariscos y salud infantil
EatRight.org - ¿Qué son los ácidos grasos omega-3?
hace 4 meses
