Crear una lonchera balanceada con ingredientes simples puede ayudar a los niños a mantener una energía constante, mejorar la concentración y apoyar el bienestar general durante todo el día escolar. Siguiendo las pautas del modelo de MiPlato del USDA e incorporando una variedad de alimentos integrales—proteínas magras, frutas y vegetales, granos integrales y grasas saludables—puedes evitar el bajón de azúcar de mediodía y preparar comidas que nutran cuerpos y cerebros en crecimiento.
Si tu hijo llega a casa del colegio irritable o agotado, su almuerzo podría tener algo que ver. Las comidas ricas en azúcares simples y carbohidratos refinados—como el pan blanco, papitas o galletas—pueden provocar un aumento rápido del azúcar en sangre seguido de una fuerte caída. Esa bajada puede generar fatiga, cambios de humor y dificultades para concentrarse.
¿La buena noticia? Algunos cambios conscientes pueden crear una lonchera que ofrezca energía continua y los mantenga sintiéndose bien todo el día.
En este blog:
Las comidas llenas de snacks procesados provocan una montaña rusa de energía.
Consejo Rápido: Evita alimentos azucarados antes del mediodía para mejorar la concentración por la tarde.
Crear un almuerzo que mantenga la energía estable comienza con el equilibrio. El modelo MiPlato del USDA es una herramienta útil para armar comidas nutritivas. Sugiere llenar la mitad del plato—o lonchera—con frutas y vegetales. Estos alimentos aportan vitaminas esenciales, minerales y fibra. La otra mitad se divide entre proteínas y granos, preferiblemente integrales. Esta combinación ayuda a evitar bajones de azúcar y fomenta niveles de energía más consistentes.
Una lonchera tipo bento, con sus compartimentos integrados, facilita empacar una comida balanceada sin depender de snacks ultraprocesados. Así puedes distribuirla:
Consejo para Padres: Usa moldes de silicona reutilizables para mantener las porciones equilibradas y fáciles de servir.
La proteína no es solo para los músculos—es clave para mantener las barriguitas satisfechas y las mentes concentradas. Incluir una buena fuente de proteína magra en el almuerzo de tu hijo puede ayudarlo a mantenerse lleno y enfocado durante el colegio. También incrementa ligeramente su metabolismo, gracias al llamado “efecto térmico”, ya que requiere más energía para digerirse que los carbohidratos o las grasas.
Los niños de 9 a 13 años necesitan alrededor de 34 gramos de proteína al día. Incluir entre 15 y 20 gramos en el almuerzo ayuda a alcanzar esa meta.
Consejo Rápido: Una porción de proteína del tamaño de una baraja de cartas (2–3 onzas) suele ser ideal.
Prueba rotar estas opciones fáciles de proteína en los almuerzos de tus hijos:
Los carbohidratos complejos actúan como un combustible de combustión lenta: le dan energía constante a tu hijo, mucho más duradera que la de los snacks azucarados.
A diferencia de los carbohidratos simples que se digieren rápidamente y pueden generar subidas de azúcar, los complejos se descomponen gradualmente. Es como echar un tronco al fuego en vez de papel: dura más y mantiene la energía.
Cambiar a granos integrales es una de las formas más fáciles de mejorar la calidad de las comidas. La USDA recomienda que al menos la mitad de tus granos sean integrales. Busca etiquetas con al menos 3 gramos de fibra por porción.
Consejo Rápido: Combina carbohidratos complejos con proteínas o grasas saludables para extender la energía.
Las frutas y vegetales no solo le dan color a la lonchera: también aportan hidratación y nutrientes como antioxidantes y fibra.
La mayoría de los niños (¡y adultos!) no consume suficientes frutas y verduras. ¿Una forma sencilla de mejorar eso? Piensa en colores.
Consejo para Padres: Pide a tu hijo que elija un “color nuevo” en la sección de frutas y verduras cada semana.
Consejo Rápido: Para mantener las manzanas rebanadas frescas, añade unas gotas de jugo de limón.
Las grasas saludables son esenciales para los niños en crecimiento. Ayudan al desarrollo cerebral, a la absorción de vitaminas y al equilibrio hormonal—y además realzan el sabor de los vegetales.
Consejo Rápido: Combina grasas buenas con vegetales (como aguacate con zanahorias o aceite de oliva en ensaladas).
Opta por grasas insaturadas y omega-3 en alimentos como:
Empacar una lonchera balanceada no tiene que ser abrumador. Una vez que encuentres algunas combinaciones favoritas, alistar el almuerzo por la mañana será mucho más fácil.
Consejo para Padres: Prepara componentes favoritos como pepino o huevos duros el domingo para tenerlos listos durante la semana.
Con solo un poco de planificación, el almuerzo de tu hijo puede ser colorido, nutritivo y prepararlo para rendir el resto del día—sin bajones de energía. Explora las recetas de loncheras de Little Lunches para inspirarte.
Escrito por: Vivian Castillo, MS, RD, CNSC – Nutricionista registrada y experta en nutrición clínica pediátrica.
Fuentes:
USDA – MiPlato
CDC – Consumo de frutas y verduras en adultos
American Heart Association – Recomendaciones dietéticas para niños saludables
Harvard T.H. Chan School of Public Health – Proteínas
Harvard T.H. Chan School of Public Health – Grasas y colesterol
hace 1 mes
